6 coisas simples que podem ajudar a diminuir sua pressão arterial

Conhecida clinicamente como hipertensão, muitas pessoas nem sabem que a têm, porque a pressão alta não apresenta sintomas ou sinais de alerta. Mas quando a pressão arterial elevada é acompanhada por níveis anormais de colesterol e açúcar no sangue, os danos nas artérias, nos rins e no coração aceleram exponencialmente.

Ela acontece quando os valores das pressões máxima e mínima são iguais ou ultrapassam os 140/90 mmHg (ou 14 por 9).

Causas da pressão alta

Essa doença é herdada dos pais em 90% dos casos, mas há vários fatores que influenciam nos níveis de pressão arterial, entre eles:

• Fumo
• Consumo de bebidas alcoólicas
• Estresse
• Obesidade
• Elevado consumo de sal
• Níveis altos de colesterol
• Falta de atividade física;

Além desses fatores de risco, sabe-se que a incidência da pressão alta é maior na raça negra, em diabéticos, e aumenta com a idade.

Felizmente, a pressão alta é fácil de detectar e tratar. Às vezes, as pessoas podem manter a pressão arterial em uma faixa saudável simplesmente fazendo mudanças no estilo de vida, como perder peso, aumentar a atividade e comer de forma mais saudável.

Se você estiver na faixa de 14 por 9, reduzir sua pressão arterial pode ajudar a protegê-lo de ataques cardíacos, derrames, doenças renais, doenças oculares e até declínio cognitivo.

A boa notícia é que não é necessária uma revisão importante da vida para melhorar sua pressão arterial. Pequenos passos se somam a grandes mudanças.

Aqui estão seis passos simples que podem ajudá-lo a obter e manter sua pressão arterial em uma faixa saudável.

1. Perca alguns quilos. De longe, o meio mais eficaz de reduzir a pressão arterial elevada é perder peso. E não requer grande perda de peso para fazer a diferença. Mesmo perdendo apenas 10 libras pode diminuir sua pressão arterial.

2. Leia os rótulos. Eliminar alimentos com alto teor de sódio lendo atentamente os rótulos. É muito difícil reduzir o sódio dietético sem ler os rótulos, a menos que você prepare toda a sua própria comida.

3. Se movimente. Não é preciso muito exercício para fazer a diferença na sua saúde. Apontar por meia hora pelo menos cinco dias por semana. Certifique-se de que você está fazendo algo que você ama, ou não vai dar certo. “Para alguns isso significa dançar; para os outros, andar de bicicleta ou fazer caminhadas rápidas”.

4. Levante peso. Adicione um pouco de levantamento de peso ao seu regime de exercícios para ajudar a perder peso e ficar em forma.

5. Limite o álcool a um drinque por dia. Beber muito, muitas vezes, pode aumentar sua pressão arterial, então pratique moderação.

6. Alivie o estresse com meditação diária ou sessões de respiração profunda. Os hormônios do estresse podem não apenas contrair os vasos sanguíneos e levar a picos temporários de pressão arterial, mas com o tempo também podem desencadear hábitos nocivos que colocam em risco sua saúde cardiovascular. Estes podem incluir comer demais, dormir mal e abusar de drogas e álcool. Por todas essas razões, o controle do estresse deve ser uma das principais prioridades.

Alimentos mais indicados em caso de pressão alta

• Todas as frutas frescas

• Queijos sem sal;

• Azeite de oliva, castanhas e sementes.

• Água de coco;

• Cereais integrais;

• Suco de beterraba;

• Ingerir no máximo 3 ovos por semana.

• Legumes crus e cozidos;

• Carnes como patinho, coxão mole, coxão duro, lagarto, alcatra, maminha; frango, peru e chester sem pele (retirar antes de cozinhar);

• Iogurtes light.

Além disso, quem sofre com pressão alta deve ainda aumentar o consumo de água, bebendo entre 2 litros a 2,5 litros por dia

Alimentos desaconselhados em caso de pressão alta

• Frituras em geral (devem ser evitadas pelo seu alto teor de gorduras)

• Queijos como parmesão (possui um teor muito elevado de sódio)

• Shoyu: uma colher tem o sódio necessário para uma refeição inteira

• Presunto, mortadela, salame, Sardinhas em lata, nuggets, lasanha à bolonhesa congelada

• Alimentos ricos em gordura. Veja atentamente os rótulos dos alimentos;

• Alimentos embutidos e enlatados, como linguiça defumada, apresuntado;

• Doces;

• Verduras e hortaliças pré-cozidas ou em conserva;

• Frutos secos, como amendoim e castanha de caju;

• Molhos, como Ketchup, maionese, mostarda;

• Cubinhos de temperos prontos para culinária;

• Carnes, como hambúrguer, bacon, carne seca, salsicha, charque;

• Miúdos, patês, sardinhas, anchova, bacalhau salgado;

• Picles, azeitona, aspargos, palmito;

• Bebidas alcoólicas, refrigerantes, milk shake, bebidas energéticas, sucos artificiais.

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Com informações de:
Ministério da Saúde / Harvard Health Publishing