A intolerância à lactose é uma condição prevalente e angustiante que afeta uma porcentagem surpreendentemente alta de adultos. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA estima que cerca de 65% da população humana tem uma capacidade reduzida de digerir a lactose após a infância.
A intolerância à lactose não é o mesmo que uma alergia ao leite e é mais um desconforto do que uma verdadeira reação exagerada do sistema imunológico, de acordo com a FDA. Muitas pessoas com intolerância à lactose podem até ter pequenas quantidades dos alimentos / bebidas agressores sem apresentar sintomas.
Que tipo de sinais de intolerância à lactose podem indicar que você tem esse problema comum?
Os sintomas de intolerância à lactose incluem tipicamente inchaço, gases , diarreia e outros problemas gastrointestinais. Felizmente, seguindo uma dieta de intolerância à lactose e um plano de tratamento, é possível reduzir (e em alguns casos até mesmo eliminar) os sintomas da intolerância à lactose.
O que é intolerância à lactose?
A definição de intolerância à lactose, de acordo com o The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, é “uma condição na qual você tem sintomas digestivos – como inchaço, diarreia e gases – depois de consumir alimentos ou bebidas que contenham lactose”.
A lactose é um açúcar que é encontrado no leite e produtos lácteos. Para digerir este açúcar corretamente, o intestino delgado deve produzir quantidades adequadas da enzima chamada lactase.
A lactose é encontrada em:
• Leite
• Lactose
• Whey
• Coalhadas
• Subprodutos do leite
• Sólidos de leite seco
• Leite em pó seco sem gordura
A lactase é responsável por quebrar a lactose em glicose e galactose , para que o corpo possa absorvê-la. Quando a capacidade do corpo de produzir lactase diminui, o resultado é intolerância à lactose.
É importante notar que nem todos os produtos lácteos causam esses sintomas desagradáveis de intolerância à lactose. De fato, iogurte ou kefir com culturas ativas vivas tipicamente não produzem esses sintomas, já que as culturas ativas ajudam a decompor a lactose antes do consumo. Além disso, quanto mais tempo o alimento é fermentado, menor será o teor de lactose, já que os probióticos saudáveis sobrevivem comendo o açúcar da lactose.
Causas da Intolerância à Lactose
O que desencadeia a intolerância à lactose? Como descrito acima, a intolerância à lactose é causada pela incapacidade do organismo de digerir eficazmente a lactose devido à má absorção ou baixos níveis de lactase produzida no trato digestivo. Isso parece ocorrer por vários motivos principais:
1. Genética / Histórico familiar
Embora tenha sido documentado apenas raramente, a incapacidade de produzir lactase pode por vezes ser congênita. Os pesquisadores acreditam que há ligações genéticas com a intolerância à lactose, fazendo com que os sintomas apareçam durante a adolescência. No entanto, só porque você passou dos anos da adolescência sem aflição, não significa que você está imune à vida. A intolerância à lactose não é muito comum em crianças menores de dois anos de idade, embora ainda seja possível.
Além disso, a intolerância à lactose parece ocorrer em famílias , e certos grupos étnicos têm maiores ocorrências de intolerância à lactose do que outros. Os nativos americanos, hispânicos, asiáticos e afrodescendentes freqüentemente experimentam intolerância com mais frequência do que os descendentes de europeus.
2. Envelhecimento
À medida que envelhecemos diminui a produção de lactase, levando à intolerância em indivíduos que nunca tiveram sinais evidentes de intolerância à lactose.
3. Doença e Estresse
Em alguns casos, a intolerância à lactose também pode resultar de cirurgia, lesão, doença e até mesmo certos tratamentos. Condições comuns que podem contribuir incluem gastroenterite, IBS , doença de Crohn , colite ulcerativa, doença celíaca e outras condições do trato digestivo, incluindo super crescimento de cândida e intestino gotejante. Mesmo casos da gripe podem causar intolerância (no entanto, muitas vezes os sintomas desaparecerão com o tempo). Além disso, tomar medicamentos, incluindo alguns antibióticos por longos períodos de tempo, pode prejudicar a saúde intestinal e contribuir para a intolerância à lactose.
Diagnóstico
Como os médicos testam a intolerância à lactose?
Para testar a intolerância à lactose em pacientes que apresentam sintomas como inchaço e diarreia, os médicos contam com vários testes diferentes, incluindo:
• Um teste de respiração com hidrogênio, uma vez que a lactose não digerida faz com que você tenha altos níveis de hidrogênio em sua respiração
• Reações a uma dieta de eliminação, em que você para de comer e beber leite e produtos lácteos para testar os efeitos.
• Um teste usando um estetoscópio para ouvir sons dentro do seu abdômen
• Discussão de sintomas, história familiar, histórico médico e hábitos alimentares
• Um exame físico para verificar se há algum problema de saúde subjacente que possa ser a causa real dos sintomas
Tenha em mente que várias outras condições, além da intolerância à lactose, podem causar sintomas semelhantes. Estes incluem: síndrome do intestino irritável, doença celíaca, doença inflamatória intestinal ou SIBO (supercrescimento bacteriano do intestino delgado). É por isso que os médicos devem descartar essas causas antes de confirmar um diagnóstico de intolerância à lactose.
Sintomas de intolerância à lactose
Quais são os sintomas de ser intolerante à lactose? Os sintomas mais comuns de intolerância à lactose incluem:
• Diarreia
• Estômago inchado / inchaço no abdômen
• Dor de estômago / cólicas
• Náusea, vômito
• Dores de cabeça ou enxaquecas
• Acne
Quando começam os sintomas de intolerância à lactose? Esses sinais de alerta de intolerância à lactose podem surgir de 30 minutos a duas horas após o consumo de produtos lácteos e podem variar de leves a graves. A maioria das reações imediatas é causada pelo fato do corpo não ter as enzimas para digerir o açúcar da lactose, o que faz com que os intestinos se contraiam.
Se você teve uma intolerância contínua, você também pode ter problemas além do transtorno digestivo, como dores de cabeça mais extremas, enxaquecas ou inchaço que podem ocorrer ao longo de até dois dias após essas partículas indigestas entrarem no seu organismo.
Você pode se tornar intolerante à lactose de repente?
Isso é mais comum entre os adultos mais velhos, mas geralmente a intolerância à lactose é óbvia desde a mais tenra idade.
Quanto tempo duram os sintomas de intolerância à lactose?
A gravidade dos sintomas de intolerância à lactose depende das tolerâncias pessoais e da quantidade consumida. Se você é intolerante e continua consumindo a lactose sem fazer nenhuma outra alteração, seus sintomas provavelmente persistirão.
Tratamento de intolerância à lactose e dieta
Atualmente, não existe cura permanente para a intolerância à lactose, porque nenhum tratamento pode aumentar a quantidade de lactase que o intestino delgado produz. No entanto, existem passos a serem dados para gerenciar os sintomas e evitar complicações. Uma grande preocupação para as pessoas que têm intolerância à lactose é que elas podem não obter o suficiente dos nutrientes essenciais encontrados nos produtos lácteos, incluindo cálcio, magnésio, vitamina D e vitamina K, por exemplo.
Embora seja uma opção tomar suplementos dietéticos chamados produtos de lactase que ajudam a digerir a lactose, isso não vai resolver o problema subjacente e pode não ser uma boa solução a longo prazo.
Quais os alimentos que você deve evitar se você é intolerante à lactose? Você necessariamente precisa desistir de todos os laticínios?
Dependendo da gravidade da sua intolerância, pode ser necessário fazer uma pausa nos laticínios enquanto você cura; no entanto, seguindo uma dieta saudável de intolerância à lactose, pode não ter que ser um sacrifício permanente.
Algumas pessoas com intolerância à lactose grave precisarão evitar a maioria ou todos os produtos lácteos. Outros podem tolerar certos tipos sem experimentar um surto de sintomas de intolerância à lactose. Por exemplo, algumas pesquisas sugerem que muitas pessoas com intolerância à lactose podem ter até 12 gramas de lactose , a quantidade em cerca de 1 xícara de leite, sem desencadear nenhum sintoma forte. Alguns especialistas também acreditam que uma chave para consumir produtos lácteos enquanto se ingere uma dieta com intolerância à lactose é escolher produtos crus e não pasteurizados feitos com leite cru de vaca, cabra e ovelha.
Um estudo publicado no Journal of the Dietetic Association indica que o consumo de kefir melhora a digestão e a tolerância à lactose. Os participantes do estudo perceberam uma redução na severidade do gás em 54 a 71%. Enquanto o kefir é um produto lácteo, o processo de fermentação quebra a lactose natural, tornando mais fácil para o corpo digeri-lo e absorvê-lo. O resultado é que a maioria dos indivíduos com intolerância à lactose ainda pode desfrutar de alguns tipos de produtos lácteos, enquanto colhe os benefícios para a saúde.
Se você precisa evitar toda a lactose, mantenha-se atento a derivados lácteos que se escondem em alimentos comuns – incluindo pães, salgados, biscoitos, cereais, sopas, carnes processadas, barras de proteína e doces. Observe os rótulos dos ingredientes e evite esses alimentos o quanto for necessário para controlar seus sintomas:
Abaixo estão os passos adicionais para ajudar a gerenciar a intolerância à lactose:
1. Use Laticínios Fermentados Orgânicos
Leite fermentado melhora a digestibilidade da lactose, gorduras e proteínas em laticínios, mas também ajuda a estimular a digestão saudável de outros alimentos. Embora a idéia de beber laticínios fermentados possa ser prejudicial para alguns, o kefir orgânico de alta qualidade é um pouco picante, cremoso e, em última instância, satisfatório.
É semelhante ao iogurte, apenas mais fino e potável. Os alimentos probióticos são ricos em vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais. Kefir contém altos níveis de tiamina, vitamina B12, ácido fólico e osso-construtor segredo, vitamina K .
2. Experimente o leite de cabra
Para muitas pessoas, o leite de cabra pode ser mais fácil no sistema digestivo do que o leite de vaca. O leite de cabra é rico em ácidos graxos e é mais facilmente absorvido e assimilado pelo organismo. As partículas de gordura reais no leite de cabra são menores e contêm concentrações mais baixas de lactose.
Demora significativamente menos tempo para digerir os produtos de leite de cabra do que os produtos de leite de vaca.
3. Tome enzimas digestivas que contêm lactase
A lactase é a enzima que está faltando no trato digestivo para indivíduos que sofrem de intolerância à lactose. De acordo com um estudo publicado na revista Alternative Medicine Review , a suplementação com enzimas digestivas pode ajudar na quebra de gorduras, carboidratos e proteínas, auxiliando na função digestiva eficiente.
Tomar suplementos digestivos especialmente formulados fornece um tratamento seguro para distúrbios de má absorção digestiva, incluindo a intolerância à lactose.
Tome uma enzima digestiva no início de cada refeição, para garantir que os alimentos sejam totalmente digeridos. Isso também ajuda a diminuir a probabilidade de alimentos parcialmente digeridos, incluindo proteínas, gorduras e carboidratos, ficarem no intestino.
4. Suplemento com probióticos
Esta é uma parte essencial de uma dieta de intolerância à lactose. As culturas vivas ou ativas em iogurte, kefir, vegetais fermentados e suplementos ajudam a manter um sistema digestivo saudável. O aumento de bactérias saudáveis em seu intestino pode ajudar a estimular uma maior produção de lactase ou, no mínimo, auxiliar na digestão.
Ao adicionar suplementos probióticos e alimentos ricos em probióticos à sua dieta, você pode alterar o equilíbrio no intestino, levando a uma maior absorção de nutrientes. O manejo da intolerância à lactose com iogurte e probióticos é possível, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Microbiology .
No entanto, suplementos probióticos podem fazer significativamente mais para a saúde e bem-estar geral do que apenas a saúde intestinal. De fato, de acordo com um estudo publicado no Science Daily, liderado pelo Dr. Collin Hill, da Universidade de College Cork, na Irlanda, os probióticos podem ser usados no futuro para ajudar no controle de doenças, sem depender de antibióticos.
É importante procurar um suplemento que contenha probióticos e prebióticos derivados de organismos resistentes ao calor.
5. Incorporar Alimentos Ricos em Cálcio
Enquanto o cálcio é muitas vezes considerado um mineral poderoso na luta contra a osteoporose , é muito mais vital para a nossa saúde do que apenas os nossos ossos. De fato, alimentos ricos em cálcio ajudam a promover a saúde do coração e a controlar o peso corporal . Alimentos ricos em cálcio, que todos devem incorporar em sua dieta de intolerância à lactose incluem leite cru, iogurte, kefir, verdes escuros como couve cozida, queijo cru, sardinha e brócolis.
6. Adicione alimentos ricos em vitamina K
Esta vitamina lipossolúvel é armazenada no fígado, e níveis adequados podem ser interrompidos pelo uso de antibióticos, certos medicamentos prescritos para o colesterol e IBS e intestino permeável. Muitas pessoas que são intolerantes à lactose também são deficientes em vitamina K, por isso é importante certificar-se de que você está recebendo o suficiente em sua rotina alimentar diária.
Alimentos ricos em vitamina K para adicionar à sua dieta de intolerância à lactose incluem vegetais de folhas verdes, cebolinha, couve de Bruxelas, repolho, brócolis, pepino e manjericão seco. Além disso, laticínios orgânicos fermentados também são ricos com essa vitamina essencial.
